Opracowanie:
Iwona Stera
ZABURZENIA SNU – JAK SOBIE Z NIMI RADZIĆ
Bezsenność jest chorobą tylko wtedy, gdy trudności ze snem występują co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej jeden miesiąc, a zła jakość snu wpływa na samopoczucie oraz funkcjonowanie w czasie dnia.
Oprócz bezsenności, sen może być zaburzony też w mniejszym stopniu.
ZASADY HIGIENY SNU
Przestrzegaj następujących zasad, które wzmocnią Twój rytm okołodobowy oraz poprawią głębokość i długość snu:
- Nie leż nadmiernie długo w łóżku. Czas spędzany w łóżku powinien być dostosowany do Twojej długości snu. Oblicz ile wynosił Twój średni czas snu w ciągu ostatniego tygodnia. Następnie dodaj do Twojego średniego czasu snu 30 minut, ustal o której godzinie chcesz wstawać rano. Na tej podstawie oblicz, o której godzinie powinieneś kłaść się do łóżka. Nie skracaj jednak czasu spędzanego w łóżku poniżej 6 godzin, np. średni czas snu wynosi 5,5 godziny, chcesz wstawać o 7:00. Pora położenia się do łóżka = 7:00-(5:30+0:30)=1:00. Co tydzień modyfikuj porę kładzenia się wieczorem do łóżka w zależności od średniej długości Twojego snu. Pomocą w ustalaniu czasu su jest dzienniczek snu. Dzienniczek należy wypełniać codziennie rano po wstaniu z łóżka, czas snu i oczekiwania na sen należy wpisywać szacunkowo. Ważna jest informacja, czy sen trwał 1-2, czy też może 5-6 godzin. Dzienniczek snu należy wypełniać przez cały okres leczenia. Przykładowy dzienniczek snu :
| Data | Godzina położenia się do snu | Godzina wstania rano z łóżka | Czas oczekiwania na sen | Czas snu | Uwagi/leki | |
| pn | ||||||
| wt | ||||||
| śr | ||||||
| czwt | ||||||
| pt | ||||||
| sb | ||||||
| ndz |
- Zawsze wstawaj rano o tej samej porze, niezależnie od tego jaki był Twój sen w ciągu nocy oraz czy jest dzień roboczy, czy też wolny. Nie dosypiaj i nie rób drzemek w ciągu dnia by nie zaburzyć rytmu okołodobowego. Jeżeli uważasz, że musisz zrobić drzemkę, niech trwa do 30 minut; nie rób drzemek po 16:00. Senność pojawia się zwykle 16-17 godzin od momentu rozpoczęcia dnia. Jeśli wytrenujesz organizm do tego, że dzień rozpoczyna się np. o 7:00 rano, będziesz mógł liczyć na to, że o (7:00 + 16:00 =) 23:00 wieczorem zacznie pojawiać się potrzeba snu. Jeśli natomiast w weekendy będziesz wstawał np. o 10:00 senność najwcześniej pojawi się dopiero o (10:00 + 16:00 =) 2:00 w nocy.
- Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia oraz staraj się uprawiać ćwiczenia fizyczne późnym popołudniem co najmniej 3 razy w tygodniu. W ten sposób zwiększysz zmęczenie fizyczne, Twój sen stanie się głębszy. Wysiłek fizyczny obniża stres psychiczny i skłonność do bezsenności. W odpowiedzi na wysiłek fizyczny, mózg uwalnia endorfiny, które poprawiają nastrój, zmniejszają wrażliwość na ból, rozluźniają mięśnie, zmniejszają apetyt. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała na kilka godzin. Zatem dopiero kilka godzin po intensywnym wysiłku, następuje spadek temperatury, który sygnalizuje organizmowi, że nadeszła pora na sen. Intensywnych ćwiczeń nie wolno zatem wykonywać przed snem – ćwiczenia wykonujemy późnym popołudniem. W ciągu trzech godzin przed snem nie pracuj fizycznie. Aktywność seksualna to jedyny rodzaj aktywności fizycznej, który jest wskazany przed snem. Udany seks indukuje głęboki i sprzyjający odpoczynkowi sen. Jeśli jednak seks dostarcza ci raczej powodów do frustracji i niepokoju, to nie będzie on wpływał dobrze na sen.
- Unikaj kawy, teiny, napojów energetyzujących. W ciągu 6 godzin przed położeniem się do łóżka nie pij kawy, herbaty, ani napojów zawierających kofeinę czy teinę. Kofeina i teina utrudniają przebieg snu REM.
- Unikaj też czekolady przed snem – czekolada również zawiera kofeinę.
- Unikaj alkoholu przed snem. Po alkoholu rzeczywiście szybciej zaśniesz, nie będzie to jednak normalny fizjologiczny sen. Zarówno faza NREM (głęboki regenerujący sen) jak i faza REM (marzenia senne) będą zakłócone. Przynajmniej na 3 godziny przed snem unikaj nawet małych porcji alkoholu. Picie alkoholu może też wywołać lub nasilić tzw. bezdechy podczas snu. Bezdech to kilkadziesiąt sekund przerwy w oddychaniu – powtarza się to wielokrotnie w ciągu nocy. Alkohol i środki nasenne, eliminując chwilowe przebudzenia umożliwiające nabranie powietrza, stwarzają śmiertelne zagrożenie.
- W ciągu dnia przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego np. robiąc intensywne spacery. Unikaj za to silnego światła wieczorem, szczególnie światła niebieskiego np. z ekranu telewizora lub monitora komputera. Światło niebieskie, które dla mózgu jest sygnałem świtu, początku dnia, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny. Zachód słońca ma barwę żółto-czerwoną, ciepłą, takiego łagodnego światła używaj wieczorem. Do czytania światło powinno padać zawsze zza głowy. Sypialnia powinna być zaciemniona i cicha.
- Główny posiłek zjedz co najmniej trzy godziny przed planowanym początkiem snu. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego.
- Przed rozpoczęciem snu nie bierz gorącej kąpieli. Okołodobowy rytm temperatury ciała osiąga najwyższe wartości około godziny 18-19, a następnie temperatura ciała powinna opadać aż do godzin porannych, aby sen był głęboki i spokojny. Brak przestrzegania powyższych zasad prowadzi do wzrostu wewnętrznej temperatury ciała i zakłóca sen. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu zadbaj o odpowiednie wywietrzenie sypialni, optymalna temperatura w sypialni to 18-21°C. Jeśli w nocy masz uczucie zimnych stóp zakładaj do snu skarpetki.
- Zwróć uwagę na to, że przebudzenia w trakcie snu muszą występować i może być ich nawet kilkanaście. Twoim problemem nie jest to, że się budzisz, ale to, że nie zasypiasz szybko ponownie. Przestrzeganie zasad snu sprawi, że ten problem ustąpi.
- Pacjenci z bezsennością jako prawdziwy sen odczuwają zwykle tylko sen głęboki. Sen płytki jest przeważnie oceniany jako brak snu lub co najwyżej drzemka. Człowiek spędza natomiast w płytkim śnie ponad 50% czasu snu – czyli około 4 godzin. Jeśli uważasz, że sypiasz tylko 1-2 godziny (bo tyle rzeczywiście spędzasz we śnie głębokim) spokojnie dodaj do tego kolejne 3-4 godziny, które spędzasz we śnie płytkim.
- Jeżeli sen nie przychodzi po położeniu się do łóżka lub po wybudzeniu się ze snu przez 15-20 minut, a Ty zaczynasz się tym denerwować, wstań i przejdź do innego pokoju. Aby zdecydować czy 15-20 minut już minęło nie patrz na zegar. Jeśli już dwa razy zmieniłeś pozycję ciała próbując zasnąć, to na pewno tak jest, wyjdź z łóżka. Poza łóżkiem pozostań tak długo, aż stan zdenerwowania minie i poczujesz senność.
- Nie wykonuj w łóżku żadnych czynności związanych z pracą, szkołą. Oddziel również od sypialni inne czynności dnia codziennego takie jak jedzenie, oglądane TV, rozmawianie przez telefon, czytanie. Niech Twój mózg kojarzy łóżko z dobrym snem a nie pracą czy relaksem.
- Staraj się nie wykonywać rozbudzających emocjonalnie lub fizycznie czynności w ciągu trzech godzin przed położeniem się do łóżka. Jeśli zmuszony byłeś np. popracować dłużej lub dowiedziałeś się wieczorem czegoś przykrego opóźnij moment położenia się do łóżka.
- Wieczorem noś luźne ubranie, 1-2 godzinny przed snem weź ciepłą kąpiel, postaraj się wykonywać po niej czynności przyjemne np. słuchaj relaksującej muzyki.
- Nabierz nawyku, że krótko przed snem, a także w razie przebudzeń w nocy siadasz np. w wygodnym fotelu i przez kilka minut spokojnie oddychasz, czując jak porusza Ci się brzuch, a wydech jest spokojny i długi. W tym czasie powtarzaj w myślach słowa „Odprężam się i jestem odprężony“, „Moje mięśnie stają się rozluźnione i zrelaksowane“, „Jestem spokojny, odpoczywam“. Jeśli dołożyłeś starań, aby przestrzegać wszystkich do tej pory wymienionych zaleceń, już po kilku minutach może zacząć pojawiać się senność i będziesz mógł pójść do łóżka.
- Pamiętaj, leczenie bezsenności nie przynosi efektów po kilku dniach. Minimalny okres leczenia to osiem tygodni. Nie zrażaj się początkowymi trudnościami, nie przerywaj leczenia w pół drogi. Badania naukowe wskazują, że 70-80% pacjentów stosujących się do powyższych zaleceń może liczyć na wyleczenie, poprawę jakości snu odczuwa praktycznie każda osoba, która postępuje zgodnie z zasadami higieny snu.
- Zniweluj stres, na jaki jesteś narażony
- Wprowadź porę na martwienie się. Przed położeniem się do łóżka ani w łóżku nie zajmuj się roztrząsaniem problemów ani analizą sytuacji z minionego dnia. Myślenie o tym utrudni zasypianie (bo utrzymuje stan czuwania, może powodować wyrzut adrenaliny), możesz przebudzać się wielokrotnie w nocy lub wybudzić się zbyt wcześnie rano. Jeśli więc w łóżku przychodzi Ci do głowy coś ważnego, zanotuj to (warto mieć przy łóżku kartki i długopis), by móc się tym zająć na drugi dzień. Ustal ze sobą, kiedy się tym zajmiesz („pora na martwienie się”).
- Rób relaksację
- Nie nadawaj sprawom nadmiernego znaczenia. Możesz zastosować technikę „wehikułu czasu” – pomyśl, jakie znaczenie będzie miała dla Ciebie dana sprawa i jak będziesz ją przeżywał w emocjach za tydzień, za miesiąc, rok, pięć lat… Zastanów się chwilę, jak widziałaby tę sprawę inna osoba (ktoś Ci bliski, ale też ktoś mający inne poglądy i system wartości niż Ty). Zobacz martwiące Cię zdarzenie w kontekście innych ludzkich trudności (holokaust, choroba popromienna itd.). Dzięki temu nabierzesz dystansu.
- Unikaj nudy. Zaburzenia snu wstępują często u osób, które nie mają nic ciekawego do zrobienia i które się nie męczą w ciągu dnia. Osoby pracujące zawodowo i spędzające ciekawie czas po pracy śpią lepiej.
- Uważaj na jedzenie
- Jedzenie na obiad i kolację produktów bogatych w białko (a zarazem ubogich w tłuszcze), uchroni cię przed napadami głodu w nocy.
- Nie jedz tłustych posiłków na kilka godzin przed snem. Niedługo po ich spożyciu pojawia się wprawdzie senność, ale nocny sen jest niespokojny. Ponadto dojadanie do późna w nocy wywołuje tycie, bowiem nie zdołasz już wykorzystać przyjętych kalorii.
- Unikaj potraw wywołujących u Ciebie niestrawność, wzdęcia, zgagę. Nocą unikaj czosnku, produktów marynowanych, tłustych i ostrych posiłków. Jeśli jesteś wrażliwy na glutaminian sosu unikaj potraw, które go zawierają (np. pizzy, chińszczyzny).
- Jeżeli czujesz głód w porze snu, przyda się mała przekąska bogata w węglowodany a uboga w białko. Produkty bogate w węglowodany (ziemniaki, ryż, pieczywo, płatki śniadaniowe) przyspieszają w mózgu przemianę tryptofanu w serotoninę (serotonina jest neurotransmiterem indukującym sen). Ten proces trwa 45-60 minut. Białka utrudniają sen – hamując transport tryptofanu do mózgu, działają jak inhibitory snu.
- Niektóre zioła działają uspokajająco i w związku z tym pomagają zasnąć, np.: herbata z kozłka lekarskiego (inaczej waleriana), z rumianku, wiesiołka.
- Również wapń i magnez mogą ułatwić zasypianie.
- Rzuć palenie. Nikotyna utrudnia zasypianie – pobudza aktywność fal w zapisie EEG, podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza czynność serca. U palaczy fazy snu REM i NREM trwają krócej niż u osób niepalących. Po 2-3 godzinach od zaśnięcia pozom nikotyny w organizmie obniża się na tyle, że nałogowi palacze budzą się w nocy, by zapalić. Nikotyna działa bardziej pobudzająco niż kofeina.
- Przemyśl, czy w Twoim wypadku lepiej jest spać z partnerem czy osobno. Podczas snu poruszamy się 50-60 razy, jeśli do tego Twój partner cierpi na bezsenność, kręci się, kopie nogami, chrapie itd., lepiej spać osobno.
- Twoja sypialnia nie jest dla zwierząt. Jeśli Twój pupili w nocy chrapie, budzi Cię, kładzie się na Tobie itd., wskazana jest jego eksmisja z sypialni.
- Jeśli w Twojej sypialni nie ma wystarczającej ciszy, można zastosować „biały szum”. W sprzedaży są generatory białego szumu, np. „szumisie” dla dzieci.
- Dieta w bezsenności
- Brak magnezu może się przyczyniać do zaburzeń snu i depresji (depresja również wpływa na zaburzenia snu). W badaniach wykazano, że podawanie magnezu wydłuża sen i przyspiesza zasypianie – uczestnicy badań otrzymywali 500 mg (w dwóch dawkach, zatem po 250 mg 2 razy dziennie) magnezu przez 8 tygodni. W badaniu stosowano tlenek magnezu, który w opinii wielu naukowców jest najgorszą formą magnezu, a mimo to przyniósł on korzyści. Najbardziej polecaną formą magnezu jest cytrynian magnezu, najlepiej w połączeniu z witaminą B6, która ułatwia organizmowi korzystanie z magnezu i uczestniczy w przekształcaniu aminokwasu tryptofanu do serotoniny, która następnie jest wykorzystywana do wytworzenia melatoniny, czyli hormonu snu. Magnez jest też w kaszy gryczanej, orzechach, pestkach dyni, kakao, fasoli, grochu, zielonych warzywach liściastych, wodach zmineralizowanych.
- Cynk może wpływać na regulację snu – wpływa on na szybsze zasypianie i odpowiednią długość snu. Cynk znajdziemy w wołowinie, mięsie drobiowym, podrobach (wątróbka cielęca lub wieprzowa), fasoli, orzechach, pestki dyni, kaszy gryczanej, ostrygach, kakao. Jeśli suplementacja w tabletkach to około 30 mg na dzień.
- Witamina D uczestniczy w produkcji melatoniny (hormonu snu), ponadto przeciwdziała depresji. W Polsce z uwagi na słabe nasłonecznienie przez większość roku, wskazana jest suplementacja witaminy D.
- Tryptofan – jest to jeden z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Uczestniczy on w tworzeniu melatoniny. Jego podawanie w badaniach wydłużało czas snu i skracało czas potrzebny do zaśnięcia, było też mniej mikroprzebudzeń. Znajdziemy go w mięsie drobiowym, wołowinie, jajkach, rybach (np. łosoś), pestkach dyni, nasionach słonecznika, sezamie. Jeśli ktoś woli przyjmować go w tabletkach, to odpowiednią porcją jest 1 gram czyli 1 tys. miligramów.
- 2 sztuki kiwi na godzinę przed snem również wydłuża czas snu i ułatwia zasypianie.
- Sok z wiśni (1 szklanka cierpkiego soku) 1-2 godziny przed snem powoduje wzrost stężenia melatoniny we krwi.
- Melisa działa uspokajająco, relaksująco, zmniejsza bezsenność o 42%. 1-2 łyżeczki suszonych liści zalewamy szklanką wrzątku i zaparzamy około 10 minut; herbatkę należy pić 2 razy dziennie – w tym raz przed snem. Jeśli ktoś woli melisę w kapsułkach, to sprawdzi się dawka 1000 – 1200 mg podzielonych na 2 porcje, w tym jednak porcja przed snem.
- Korzeń ashwagandhy, (inaczej nazywanej witanią ospałą lub żeń-szeniem indyjskim) również sprzyja dobremu snu. Stosuje się 300-600 mg ekstraktu z korzenia.
- Ekstrakt z szafranu 15-30 mg na dzień podane w dwóch dawkach ułatwia zasypianie i zmniejsza stany lękowe.
- Szyszka chmielu w formie ekstraktu łagodzi stany lękowe, zmniejsza stres; należy przyjmować 200 mg na około godzinę przed snem.
- L-teanina (ekstrakt z liści zielonej herbaty ) łagodzi lęk, poprawia jakość snu. 200-250 mg na dzień
- Melatonina (hormon snu) reguluje rytm snu i czuwania. U osób starszych jej poziom jest obniżony. Jest zalecana osobom pracującym na zmiany oraz przekraczającym strefy czasowe. Zazwyczaj stosuje się 2-3 mg na dzień na około godzinę przed snem. U niektórych osób powoduje ona jednak działania niepożądane w postaci bólu głowy, obniżenia temperatury ciała, przyspieszonej pracy serca. Nie powinny jej stosować dzieci z padaczką, osoby z niedoczynnością tarczycy oraz osoby spożywające alkohol.
- Informacja na stronie internetowej Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
- Wlog dr Bartka Kulczyńskiego na You Tube „Bezsenność: jak sobie radzić?”